걷기

◈ 걷기는 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법

 

1. 혈관을 튼튼하게 한다.

걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

 

2. 골다공증을 막는다.

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

 

3. 치매 예방에 도움이 된다.

걷기는 치매를 예방하는데도 도움이 된다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다. 중간 강도의 걷기 운동을 하면 혈관성 인지장애 증상을 개선하는데 도움이 된다.

 

4. 활력과 행복감을 가져온다.

걷기운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나고 우울감이 없어진다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

 

5. 적정 체중을 유지시킨다.

근육량 증가를 통해 기초대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다.

 

6. 근력을 강화한다.

하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다.

 

 

★ 올바른 걷기

√ 뜨거운 여름 낮 시간이나

너무 추운 동절기는 피한다.

√ 걷기 전후 스트레칭은 필수!

 

❋ 바르게 걷기 위한 신발

적당한 신발 굽의 높이는 3cm 전후

 

❋ 바르게 걷는 자세

(1) 고개를 숙이지 않고

턱을 가슴 쪽으로 잡아당기며

시선은 전방 20 - 30m 정도를 응시

(2) 어깨는 펴고 배는 들어가며

허리와 어깨는 수평을 유지한 상태로

팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.

(3) 가슴을 들어 올려 반듯하게 펴고

허리를 편안하게 만든다.

(4) 내딛는 무릎은 쭉 펴고

발은 11자가 되게 한다.

 

❋ 걷기 좋은 장소

보행할 때에는 부드럽고 평평한 바닥을 걷고

너무 빠르지 않은 속도로 일정하게 걷는다.

바르게 걷는 자세를 알고 습관화하면

척추건강도 지키고 몸매 및 체중관리에도 좋다.

 

 

▼ '뒷짐' 지고 걷기