엉덩이, 허리, 복부의 근육을 동시에 강화 시키며, 허리 통증 완화에도 가장 효과적인 방법으로 특히 앉아있는 시간이 긴 현대인들에게 추천.운동방법1. 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 굽히고 발 간격을 엉덩이 너비로 벌린다.팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 아래로 향한다.2. 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.이때 엉덩이에 힘을 집중하며 허리가 꺾이지 않게 한다.3초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려 바닥에 닿기 직전에 멈춘다.3. 15회를 3세트(세트 사이 휴식), 아침 기상 후에 즉시 또는 취침 전에 하며 세트 수를 점차 늘린다. 주의사항1. 목이나 허리에 과도한 부담을 주지 않도록 한다.2. 배가 튀어나오지 않게 주의한다.3. 발 앞꿈치로 밀지 않고 뒤꿈치로 밀..

허리 통증 예방 및 코어(Core) 근육 강화에 좋은 운동.장시간 앉아서 생활하는 현대인들은 척추와 엉덩이 근육이 많이 약해지기 때문에 허리 통증을 호소하는 경우가 많다.버드독 운동으로 복부, 허리, 엉덩이 등 핵심 근육을 꾸준히 단련하면 허리 통증을 예방할 수 있다.운동방법1. 무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌려주고, 양손은 어깨너비만큼 벌려준다.2. 한 손과 반대쪽 무릎을 바닥에서 동시에 들어 올리며 다른 손과 무릎으로 전신의 균형을 8초간 유지해 주고, 반대쪽 팔다리도 동일한 자세로 8초간 자세를 유지한다.3. 10회 3세트 운동해 주면 된다. 주의사항1. 허리가 꺾이거나 아프지 않도록 주의.2. 골반이 틀어지지 않도록 중립 상태를 유지.3. 고개가 젖혀지지 않도록 턱을 당긴다.4. 운동하는 내내 복..

데드버그는 벌레가 죽은 자세라는 뜻.복근과 체간(體幹) 안정성 운동에 매우 효과적이며 허리 통증을 예방하고, 코어(Core)근육을 효과적으로 강화할 수 있으며, 허리의 안정성을 높이는 데 매우 유용한 운동이다.운동방법1. 바닥에 등을 대고 누운 후, 팔을 천장을 향해 곧게 뻗고, 무릎을 90˚로 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 하고, 종아리는 바닥과 평행이 되게 한다.2. ​오른쪽 팔을 머리 위로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴서 바닥과 평행하게 한다. 다시 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복한다. 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 한다.3. 15회를 3세트 진행하며 세트 수를 점차 늘린다. 주의할 점1. 허리허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주고 있어야 한다. ..

▣ 플랭크 운동간단하지만 매우 효과적인 플랭크 운동은 바른 자세 유지를 위한 체형관리에 도움을 주고,뱃살로 고민하는 사람에게 효과적인 다이어트 운동이 될 수 있다.여러 근육을 강화하여 전반적인 체력에 다양한 이점을 제공하여 운동루틴의 필수 요소가 되었다.1. 코어근육의 강도를 향상하여 자세의 불균형을 개선2. 등, 어깨, 복부, 햄스트링, 발근육을 강화하여 유연성 향상3. 소화력을 향상시키고 심혈관 건강을 개선하여 노화를 지연4. 칼로리 소모와 신진대사율 상승으로 체지방 연소

‘슬로우 조깅’은 저강도 유산소 운동방식으로, 체력과 건강을 동시에 챙길 수 있는 운동법이다.‘슬로우 조깅’의 속도는 시속 4~5km 정도의 속도가 적절하며, 운동 강도가 지나치게 높지 않도록 평상시 걷는 속도와 비슷하거나 조금 더 느린 페이스로 뛰어도 된다.걷기와 조깅 사이의 속도로, 말을 하며 뛸 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것이 좋은데 달리는 도중에 힘들다 싶으면 걸어도 된다. √ 준비물1. 충격을 잘 흡수할 수 있는 편안한 운동화2. 수분을 보충하기 위한 휴대용 물통3. 운동 시간과 페이스 확인을 위한 스마트 워치 √ 장점1. 체중감량·체지방 감소에 효과적2. 스트레스를 완화로 정신건강 개선3. 심혈관계 질환 예방에 긍정적인 영향4. 질병에 대한 면역력 강화5. 체력과 근육 강화 효과6. 시간..

운동이 수명을 연장시킨다고 할 수는 없으나,여명(餘命)의 시간에 활기를 불어넣는 건 분명하다. ♣ ‘운동기능 저하 증후군’ 자가 진단1. 계단을 오르내릴 때 난간이 필요하다.2. 한 다리로 서서 양말을 신을 수 없다.3. 집에서 자주 넘어지거나 미끄러진다.4. 15분 정도 쉬지 않고 걷기가 힘들다.5. 녹색등일 때 횡단보도를 다 건너기 힘들다.6. 2kg 정도의 물건을 들고 가는 것이 어렵다.7. 이불을 개고 청소를 하는 등의 집안일이 힘들다.*** 7개 항목 중 1개라도 해당되면 의심해야 한다. 노화로 인한 체력 저하를 완전히 예방할 수는 없지만,적절한 운동을 통해 체력이 감소 되는 속도를 늦출 수 있다. ♣ 노인이 운동할 때 주의할 점√ 더울 때는 탈수, 탈진, 일사병, 열사병을 유발할 수 있으므로 ..

◈ 걷기는 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법 1. 혈관을 튼튼하게 한다.걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.2. 골다공증을 막는다.낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.3. 치매 예방에 도움이 된다.걷기는 치매를 예방하는데도 도움이 된다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다. 중간 강도의 걷기 운동을 하면 혈관성 인지장애 증상을 개선하는데 도움이 된다.4. 활력과 행복감..

▣ 절(拜)로 하는 다이어트 운동◈ 효과1. 혈액순환을 원활하게 만들어 고혈압 환자에게 좋다.2. 몸을 엎드려 굽히고 일어나는 반복 동작이 장을 자극하여 소화가 잘되고, 변비해소에 효과가 있다.3. 허리가 유연해지고 팔과 다리, 어깨의 움직임이 부드러워진다.4. 반복적인 절(拜)을 통해 복식호흡이 이루어져 몸 안의 노폐물과 독소를 없애 피부가 좋아진다.5. 척추와 골반의 비대칭을 바로잡으면서 군살을 제거하여 멋진 몸매를 만들어준다. 1. 두 발을 어깨 너비의 반 정도로 벌리고 서서 합장을 한다.2. 합장한 손을 아래로 내린 뒤, 등 뒤로 크게 돌려 머리 위로 올린다. 3. 두 팔을 원을 그리듯 앞으로 내리면서    상체를 숙여 몸이 'ㄱ'자 모양이 되게 한다. 4. 무릎을 굽히면서 양손을 앞으로 내밀어 ..

활인심방 체조활인심방 8가지 양생법은 근육을 단련하는 수련이 아니고,오로지 정신과 경락을 단련하는 것이다.이 양생 행법을 꾸준히 행하면사기(邪氣)와 마기(魔氣)가 근접하지 못하고,수면 시에도 기운이 빠져나가지 않으며,추위와 더위가 침범하지 못하고,재앙과 병마가 침입하지 못한다. ◈ 팔단금좌공법(八段金坐功法) ◈ 일체의 잡념을 없앤 후 마음을 가라앉히고 입을 닫고 코로 맑은 기운을 부드럽게 방출한다. 땀을 흘릴 필요 없이 천천히 자연스럽게 정신을 집중해야 한다. 수련시간은 밤 11시30분~낮 1시 30분 사이가 가장 좋다. 1) 고치집신(叩齒集神) ➀눈을 감고 가부좌를 하고 정신을 집중한다. ➁후두부를 감싸 듯 쥐고 아래윗니를 딱딱 부딪치기를 36회 반복한다. ➂두 손을 목덜미 뒤로 깍지 끼고 조용히 숨소..

몸 둘레는 건강에 영향을 주는 중요한 지표이다.충분한 수면을 취하고 적절한 운동과 식습관으로 관리해야 한다.