데드버그 (Dead Bug) - 코어(Core)근육 강화운동

데드버그는 벌레가 죽은 자세라는 뜻.

복근과 체간(體幹) 안정성 운동에 매우 효과적이며 허리 통증을 예방하고, 코어(Core)근육을 효과적으로 강화할 수 있으며, 허리의 안정성을 높이는 데 매우 유용한 운동이다.

운동방법

1. 바닥에 등을 대고 누운 후, 팔을 천장을 향해 곧게 뻗고, 무릎을 90˚로 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 하고, 종아리는 바닥과 평행이 되게 한다.

2. ​오른쪽 팔을 머리 위로 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴서 바닥과 평행하게 한다. 다시 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복한다. 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 한다.

3. 15회를 3세트 진행하며 세트 수를 점차 늘린다.

 

주의할 점

1. 허리

허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주고 있어야 한다. 허리가 뜬 상태로 운동을 하면 허리에 통증이 발생할 수 있다.

2. 호흡

움직일 때마다 천천히 깊게 숨을 쉬며 복부의 긴장을 유지한다. 복식호흡을 하면서 근육의 수축 이완을 하는 것이 효과적이다.

3. 속도

빨리할 필요가 없다. 천천히 근육의 수축을 느끼면서 일정한 동작으로 운동을 수행하면 된다.